• Wpisów:47
  • Średnio co: 34 dni
  • Ostatni wpis:4 lata temu, 08:52
  • Licznik odwiedzin:2 787 / 1652 dni
Jesteś niezalogowany. Niektóre wpisy dostępne są tylko dla znajomych.
 
Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa. Tak samo jest z ciałem i bieganiem. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości energii nie będziesz miała siły biegać, co na pewno odbije się na Twoim treningu. Dlatego zawsze, kiedy planujesz bieganie zaplanuj też posiłek przed bieganiem. Ważne, żebyś wiedziała, co może Ci pomóc i co może Ci zaszkodzić. Oczywiście jedzenie jest sprawą jak najbardziej indywidualną, więc potraktuj poniższe porady, jako wskazówkę. Każdy inaczej toleruje niektóre pokarmy i to, co dla jednego biegacza sprawdzi się świetnie, dla innego może być kompletnie nietrafionym pomysłem. Dlatego poeksperymentuj. Zobacz, co jest najlepsze dla Ciebie, po jakich produktach masz mnóstwo energii a po których czujesz, że coś zalega Ci w żołądku.


Ogólnie dla większości biegaczek sprawdza się kilka podstawowych zasad:

Zjedz lekki posiłek na 3 do 2 godzin przed planowanym treningiem lub mniejszą przekąskę około godziny przed bieganiem. Dzięki temu Twój organizm będzie miał dość czasu na strawienie posiłku przed bieganiem a jednocześnie nie będzie jeszcze na tyle głodny, żeby nie mieć siły na bieganie.

Podczas przygotowywania posiłku kieruj się zasadą 3:1 określającą stosunek węglowodanów do białka. Węglowodany dostarczają glukozy niezbędnej do podjęcia wysiłku natomiast odrobina białka pozwoli na dłużej utrzymać sytość.

Popijaj wodę przez cały dzień. Jeśli planujesz biegać po południu nie zostawiaj picia na ostatnią chwilę przed treningiem, bo może się to dla Ciebie skończyć „chlupaniem” w żołądku i bolesną kolką. O odpowiednie nawodnienie organizmu dbaj już od samego rana popijając niewielkimi łykami wodę lub/i herbatki owocowe. Jeśli pijesz kawę pamiętaj, że jesteś bardziej narażona na odwodnienie. Umów się zatem ze sobą, że po każdej filiżance kawy pijesz dodatkową szklankę wody.

W dni treningowe zrezygnuj z ciężkich potraw, które długo zalegają w żołądku. Może się bowiem okazać, że podczas popołudniowego treningu będziesz czuła posiłek zjedzony nie dwie, ale pięć czy sześć godzin wcześniej. Nic przyjemnego.


Przykłady posiłków na 3 godziny przed bieganiem:

Makaron z sosem pomidorowym
Ryż z warzywami o niewielkiej ilości błonnika (cukinia, pomidory, oliwki)
Kanapki z żółtym serem lub szynką i pomidorem
Twarożek z warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewka) i kromką chleba
Owoce o niskiej zawartości błonnika (np. grejpfruty, winogrona, maliny, truskawki)


Przykłady przekąsek na godzinę, półtorej przed bieganiem:

Banan
Biała bułka z miodem lub dżemem
Drożdżówka z owocami
Kromka białego chleba z masłem orzechowym lub nutellą
Kisiel owocowy
Garść rodzynek
Mały jogurt z musli
Ciasteczka zbożowe
Trochę makaronu z lekkim sosem (mini porcja wielkości kanapki)
Trochę białego ryżu z truskawkami (mini porcja wielkości kanapki)


Tego NIE jedz przed treningiem:

Produkty bogate w błonnik (ciężki razowy chleb; ciemny ryż, rośliny strączkowe, warzywa bogate w błonnik). Są bardzo zdrowe, ale błonnik długo się trawi, zatem zjedzony przed bieganiem może zalegać Ci w żołądku. Takie posiłki najlepiej zaplanuj na po bieganiu.
Produkty tłuste (wszelki fast food, smażone mięso, tłuste słodycze np. pączki, czekolada). Również długo się trawią i zalegają w żołądku.
Produkty mleczne, jeśli Twój organizm źle je toleruje. Są biegacze, którzy nie mogą jeść nabiału (np. jogurtu) przed treningiem. Jeśli do nich należysz na pewno szybko to odkryjesz.
Produkty z kofeiną (kawa, coca cola, napoje energetyczne). Niektórzy biegacze są przyzwyczajeni do kawy i bez niej wprost nie mogą żyć. Niewielka dawka kofeiny pobudza organizm i sprzyja podjęciu wysiłku. Nie przesadzaj jednak. Pamiętaj, że napoje kofeinowe odwadniają. Ponadto u niektórych biegaczy mogą powodować biegunkę. O napojach energetycznych zapomnij raz na zawsze spychając je do kategorii „trucizna”.


JEŚLI BIEGASZ WCZEŚNIE RANO...
Jeśli należysz do rannych ptaszków i Twój trening odbywa się przed świtem to logiczne, że nie będziesz wstawać 2 godziny wcześniej żeby zjeść śniadanie! Wstań jednak przynajmniej pół godziny przed bieganiem żeby Twoje ciało miało szansę się obudzić (zacznij rozgrzewkę już w łazience przy porannej toalecie – delikatnie rozruszaj ciało).
Po nocy jesteś odwodniona (przecież nie piłaś nic przez dobrych kilka godzin!)
Wypij przynajmniej pół szklanki płynu zaraz po przebudzeniu. Najlepiej sprawdzi się np. letnia woda z miodem i cytryną. Jest zdrowa dla Twojego serca, miód dostarcza minerałów i, co ważne przed porannym bieganiem, chociaż trochę kalorii, dzięki czemu będziesz miała siłę biegać. Jeśli koniecznie musisz wypić kawę wypij taką z mlekiem i cukrem, a jeśli nie lubisz słodzonej zjedz ciasteczko.
Po kilku godzinach snu Twój organizm nie ma „paliwa”, dlatego nie zdziw się, jeśli nie będziesz miała siły biec, mimo, że nie pogorszyła się Twoja kondycja! Niektórzy biegacze nie jedzą śniadania, przyzwyczaili się i tak jest dla nich dobrze. To generalnie sprawa indywidualna. Jednak zdecydowanie najlepiej jest dostarczyć organizmowi przed treningiem choćby niewielką ilość węglowodanów. Oprócz wody z miodem możesz zjeść np. kawałek banana (sprawdza się na trasach maratonów, więc dlaczego miałby się nie sprawdzić podczas treningu?) lub małe ciasteczko z dżemem. Tuż przed bieganiem nie jedz więcej, bo Twój organizm nie zdąży tego strawić i może Ci się przytrafić bolesna kolka. Jeśli wybierasz się o świcie na dłuższy bieg weź ze sobą butelkę z napojem izotonicznym. Będziesz mogła w trakcie biegu dostarczyć sobie płynów i węglowodanów a to najlepsza kombinacja na długi trening.



Autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis

źródło: http://www.kobietkibiegaja.pl/dieta-biegaczki/co-je-c-przed-treningiem/
 

 
Próbujesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego zdrowo się odżywiasz i pilnujesz regularnych treningów. Niestety, jedyny wolny czas, kiedy możesz ćwiczyć to właśnie wieczory. Po głowie krąży ci jednak od lat utrwalone przekonanie, że wieczorne jedzenie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. A więc jeść czy nie jeść po treningu? Oto jest pytanie.

Odpowiedź jest prosta: oczywiście jeść! Ćwiczenia fizyczne przynoszą tym większe korzyści, im ściślej łączą się z właściwym odżywianiem. Nawet, jeśli się odchudzasz i próbujesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz jeść przed i po treningu. Aby twój organizm zregenerował się w pełni po zakończonych ćwiczeniach, musisz dostarczyć odpowiednich składników odżywczych. Kluczowym słowem jest tu jednak wyraz „odpowiedni”. Wieczorny posiłek typu fast food, na pewno nie pomoże w regeneracji, a nawet, mimo intensywnych ćwiczeń, może sprzyjać odłożeniu się tkanki tłuszczowej. Co zatem powinieneś zjeść, gdy ćwiczysz wieczorem?

Pełnowartościowe białko
Podstawą wieczornego potreningowego posiłku powinno być białko. Spokojnie możesz zjeść chude mięso lub grillowaną czy gotowaną rybę, ewentualnie jajka. Mięso kurczaka, indyka czy ryby będzie najlepszym źródłem białka po treningu. Dostarczone w ten sposób aminokwasy zostaną wykorzystane do odbudowania uszkodzonych podczas ćwiczeń włókien mięśniowych.



Węglowodany
Dietetycy od lat przestrzegają przed jedzeniem chleba, makaronu czy ryżu na noc. Jeśli jednak ćwiczysz wieczorem, powinieneś przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów, niezależnie od teorii, jakie wokół wieczornego jedzenia węglowodanów krążą. Nie bój się, że odłożą ci się one w postaci tkanki tłuszczowej, której przecież tak bardzo chcesz się pozbyć. Po wysiłku fizycznym organizm jest „wygłodzony”. Dostarczony w tym czasie cukier zawarty w produktach węglowodanowych, zostanie odłożony jedynie w postaci glikogenu w mięśniach. W ten sposób zostaną uzupełnione rezerwy energetyczne, wyczerpane podczas treningu, a ty następnego dnia będziesz znów pełen siły i energii. Dlatego bez wyrzutów sumienia możesz zjeść porcję makaronu, ryżu czy kaszy oraz porcję warzyw najlepiej przygotowanych na parze.

Tłuszcz
O tłuszczu w posiłku potreningowym krąży wiele teorii. Z reguły zaleca się, by go jednak unikać. Ma on bowiem mieć negatywny wpływ na wchłanianie białka, tak koniecznego do regeneracji mięśni. Niezależnie od teorii, pamiętaj, że jeśli dodasz tłuszcz do wieczornego posiłku, to będzie on zawierał więcej kalorii i dłużej będzie zalegał w żołądku. Dlatego lepiej go ograniczyć.

Jeśli zależy ci na trwałym pozbyciu się tkanki tłuszczowej, nie powinieneś rezygnować z posiłku potreningowego, który nie tylko zabezpiecza mięśnie przed rozpadem, wspomaga regenerację, ale również dba o twoje samopoczucie, poziom energii i chroni organizm przed przetrenowaniem.

Nie musisz się więc obawiać posiłku, zjedzonego po wieczornych ćwiczeniach. Pod warunkiem, że będzie się on składał z pełnowartościowego białka oraz porcji zdrowych węglowodanów, a nie z pizzy czy hamburgera. Taki wieczorny posiłek musi być lekkostrawny, by nie obciążył żołądka i nie przyprawił cię o kłopoty ze snem, który w regeneracji organizmu jest również niezwykle ważny. Dopóki nie zaczniesz sobie wieczorami folgować fast-foodami i słodyczami, możesz czuć się pewnie i bezpiecznie. I jedynie obserwować, jak tracisz centymetry w obwodach.

Anita Demianowicz, specjalista ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, instruktor kulturystyki

źródło: http://fitness.wp.pl/fitness/na-sportowo/art198,posilek-na-ktory-mozesz-sobie-pozwolic-po-treningu.html
 

 
Dwa dni 5 x 6 z włączeniem nowych filmików Ewki na brazylijskie pośladki ;P Całkiem niezłe są!
Trzy dni z dietą i jest ok















Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
2 dni bez ćwiczeń i z mega wyrzutami sumienia. I oczywiście zajadanie smutków też było... Porażka!
Ale co nas nie zabije, to nas wzmocni!
To co widzę na wadze mnie przeraża, ale nie poddam się.
Dzisiaj skalpel zaliczony, postanowiłam kontrolować bardzo rygorystycznie to co jem, tej walki przegrać nie mogę!
Buziaczki
















 

 
Wczoraj skalpel, nawiasem zły dzień strasznie, aura ogólnie niesprzyjająca, dziś już troszkę lepiej, ale ból głowy pod koniec dnia przyprawił mnie nawet o mdłości... Tak czy inaczej dzisiaj 5 x 6 zaliczone (części 1 do 5).
Myślałam, że zmiany na rano w pracy spowodują, że czasu będzie więcej, ze uda mi się go inaczej zorganizować, a tu ZONK... Dobrze nie jest! ale może to też przez tą pogodę. No cóż zobaczymy czy coś się zmieni, albo kiedy?!















  • awatar girlwithyoga: @ferroska: weź Miś pod uwagę, że ja tracę 3 h dziennie na dojazd do pracy...
  • awatar ferroska: To co Ty takiego robisz, że czasu Ci brakuje ?
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
5 x 6 za mną (od 4 do 8 części).

Cały dzień pod znakiem zapytania: jestem czy nie jestem chora na różyczkę? Rodzeństwo już przeszło bądź właśnie przechodzi, a ja wariuję...
 

 
Killer po raz drugi - udało się! Strat w ludziach nie ma, tylko niewielkie otarcie na łokciu
Podsumowując: od początku ćwiczeń z Ewą ubyło 1,1 kg, 1 cm w talii, 3 cm na brzuchu i 2 cm w biodrach. Nie jest źle biorąc pod uwagę moje częste wpadki żywieniowe





















  • awatar ferroska: Jest sukces! Brawo!!!!!!!!!!!!!!!!
  • awatar Dajamante: świetnie. Powodzenia :)
  • awatar what you gone.: hej :)) pomożesz mi w dokonaniu wyboru? więcej dowiesz się w wpisie, jestem tu nowa ;> pozdrawiam, Carlise :D
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (3) ›
 

 
Pierwszy Killer za mną!
Zmęczył, ale zarazem dodał sił!
Jest moc!



















  • awatar Gość: http://bierzemysiezasiebie.blogspot.com/
  • awatar girlwithyoga: @ferroska: bo czasu brak :/
  • awatar ferroska: brawo! Nic się nie chwalisz !
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (3) ›
 

 
2 dni ze skalpelem, miałam przerzucić się na killera, ale ze względu na to, że ostatnio ćwiczy ze mną rodzicielka pozostałam jeszcze przy tym co już znamy.
Dziś czuję się dobrze, fizycznie i psychicznie, czuję wewnętrzna siłę i mega motywację. Oby jak najdłużej!

 

 
Wczoraj 5x6, dzisiaj skalpel, bo plecy znowu zaczęły boleć Chyba za mało napinam mięśni brzucha skoro lędźwie nadwyrężam...
Z dietą żadnie, bo zaliczam wpadki, niby cały dzień ok, ale wypadnie jakiś lodzik albo słodki rogalik... Ech!
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Dwa dni ze skalpelem.
Wczoraj i dziś z ograniczeniem do 1300 kcal.
Niestety środę zawaliłam wieczornym obżarstwem... Zajadanie emocji jak zwykle...
Ale dam radę!
Uda i pośladki coraz lepiej wyglądają, cellulitu coraz mniej.
Z plecami już lepiej.

  • awatar girlwithyoga: ferroska: takie tam z mamą o mieszkaniu, zaczynam myśleć, że łatwo nie będzie...
  • awatar ferroska: jak to zawaliłaś? Skąd te emocje? ..
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Dziś części 1 do 5, niestety zaczęły mnie boleć plecy i jeśli nie przestaną do jutra będę musiała zwolnić tempo, np. wracając do skalpela...

Waga nieznacznie się zmniejszyła, 2 dni ograniczeń i efekty widać od razu, czekam jeszcze na okres i będę mogła spróbować podsumować czas ćwiczeń z Ewą, oczywiście nie oznacza to, że przestanę ćwiczyć.
 

 
Powtórka z wczoraj, 4-8 części zaliczone. 8 filmik naprawdę wykańcza

 

 
Wczoraj skalpel, dzisiaj część 4 do 8 po 6 minut.
Jestem z siebie zadowolona, bo chcę i ćwiczę i robię to w domu!

Niestety zadowolona nie jestem z tego jak się czuję psychicznie, a czuję się źle, bo źle wyglądam, czuję się źle w swoim ciele. I nie pamiętam już kiedy ostatnio czułam się właśnie tak...

Postanowiłam skupić się teraz na sobie, odsunąć na bok sprawy, które powodują zmiany w nastroju, muszę psychicznie się wyciszyć, uspokoić.

Przechodzę na dietę, od dzisiaj będę ograniczała ilość kcal, które spożywam w ciągu dnia do max 1300. Założyłam dziennik posiłków i mam nadzieję, że to mi pomoże.
 

 
Wczoraj i dziś skalpel, zauważam dużą różnicę w stosunku do pierwszych dni ćwiczeń, jest łatwiej! Poza tym skalpel jest mniej intensywny od 6 minutowych filmików, ale z ferroską (http://ferro40.pinger.pl/) postanowiłyśmy troszkę "odpocząć".

W kwestii diety nie mam się czym chwalić, bo przedwczoraj wieczorem "połknęłam" całe opakowanie musli, wieczorami niestety dopada mnie mega gastro i tłumaczenie o zbliżającym się okresie dla mnie nie jest żadnym wytłumaczeniem, to po prostu słaba wola...

Ale ćwiczę! I cieszę się z tego!
  • awatar ferroska: Szacun! Ja wczoraj odpuściłam. Bark czasu oraz temperatura zawiniły.
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (1) ›
 

 
5 x 6 już za mną! Jestem zmęczona, ale jak najbardziej zadowolona! Czuję mięśnie brzucha i cieszy mnie to strasznie, bo to znaczy, że ćwiczenia działają.

Za momencik wychodzę do pracy, totalny brak ochoty, ale mobilizuje mnie myśl, że jeszcze przed podejdę do księgarni i kupię książkę Ewy.
  • awatar k0209: Ja po ćwiczeniach z Ewką też jestem zmęczona ale zadowolona :) Najbardziej do gustu przypadł mi Skalpel II.
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (1) ›
 

 
Pięć 6 minutowych zestawów ćwiczeń za mną. Nie pamiętam kiedy ostatnio tak ze mnie kapało. Tempo, intensywność maksymalna. Powalająca siłowo część trzecia, myślałam, że nie dam rady, ale udało się! Jak mówi moja psiapsióła: Jest moc!

Teraz czekam na obiadek, rybka w warzywach grzeje się w piekarniku, a do tego sałatka a’la grecka z wyłączeniem sera feta i oliwek (tu niestety żal, ale w domu zabrakło)

A wieczorkiem wypad na koncert! Cieszę się!
Szkoda tylko, że jutro trzeba wrócić do pracy po 5 dniach wolnego, całe szczęście, że tylko na dwa dni i znowu weekend

----------------------------
Dzień 2 z Ewą Chodakowską

Dziś trochę trudniej niż wczoraj, bo z zakwasami, ale skalpel zaliczony
Jutro w planie 5 x 6 minutowe filmiki, co bym za wcześnie się nie znudziła.

Porządne śniadanie za mną: otrębowy omlet z drobiową wędliną (brzmi jak śniadanie wg Dukana, ale całkiem przypadkowo, po prostu otręby maja na mnie dobry wpływ ;P). Do śniadań muszę się przyzwyczaić na powrót, bo nie ukrywam, że przez długi czas zostały totalnie zapomniane.
A teraz przede mną 1,5 litrowa butelka wody mineralnej, takie małe postanowienie, bo często w ciągu dnia nie wypijam nawet litra płynów, a naprawdę chciałabym, żeby mój metabolizm wrócił do normy.

---------------------------
Dzień 1 z Ewą Chodakowską

No, cóż…
Kiedyś trzeba podjąć wyzwanie i zabrać się za siebie.
Mój metabolizm totalnie zwolnił, więc przechodzenie na niskokaloryczne diety czy wręcz głodzenie się odrzucam w kąt. Nie dość, że wyniszczają organizm, to dodatkowo już nie przynoszą efektów…

Obiecałam sobie poświęcać chociaż 40 minut dziennie na ćwiczenia z Ewą, co za tym idzie zmienić troszkę organizację dnia. Póki co nie kupuję nowego karnetu na siłownię i zajęcia aerobowe, bo i tak nie zawsze mnie to mobilizowało do stawienia się na miejscu.
Razem z przyjaciółką postanowiłyśmy codziennie ćwiczyć i wspólnie się mobilizować. Zobaczymy jak będzie to wyglądało. Póki co jestem nastawiona mega pozytywnie.

Zmierzyłam się, zważyłam (mimo, że Ewa odradza), zrobiłam zdjęcia. Pierwsze efekty, bądź ich brak (czego nie przewiduję!) sprawdzę po tygodniu.

A tym czasem lecę do sklepu po jakieś warzywka i owoce

Do dzieła!