• Wpisów: 47
  • Średnio co: 34 dni
  • Ostatni wpis: 4 lata temu, 08:52
  • Licznik odwiedzin: 2 785 / 1652 dni
 
girlwithyoga
 
Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.





Niskiej kaloryczności posiłków przedtreningowych nie powinniśmy w ogóle rozważać. Jeżeli decydujemy się na posiłek przed wysiłkiem, powinniśmy skupić się na dostarczeniu organizmowi właściwej dawki węglowodanów i nie zastanawiać zbyt mocno nad jego kalorycznością (no chyba, że posiłek dostarcza więcej niż 800-1000 kcal naraz). Odpowiednia ilość węglowodanów (zwykle 1,5-2,5 g/kg m.c.) dostarczonych na ostatnim większym posiłku, zabezpiecza nas zupełnie na okres wysiłku, pozwalając skutecznie wykonać trening - a taki mamy cel!!! Unikanie podczas tego posiłku dodatku znacznych ilości tłuszczów czy białka, zachowa równowagę między kalorycznością i zawartością węglowodanów oraz zapewni skuteczne przeprowadzenie treningu.Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie mamy wpływu na to do której grupy należymy, uwzględnić należy genetykę jak również nawyki żywieniowe. Oczywiście lepiej jest należeć do pierwszej grupy, gdyż oznacza to, iż wrażliwość naszego układu pokarmowego podczas wykonywania wysiłku na spożywane wcześniej posiłki jest niższa. Niższe jest więc również ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.


W przypadku drugiej grupy, organizm (a w szczególności układ pokarmowy) można do pewnego stopnia „wytrenować” przyzwyczajając do spożywania konkretnych grup produktów spożywczych w coraz krótszym czasie przed wykonywaniem wysiłku fizycznego. Zasada dotyczy tylko pewnych grup produktów, gdyż w przypadku większości (zawierających w szczególności duże ilości błonnika, ciężkostrawnego białka czy tłuszczów) będą one nadal ciężkostrawne, a proces trawienia będzie wydłużony. W czasie gdy nie wykonujemy wysiłku fizycznego, proces trawienia ww. składników może trwać nawet do 48 godzin. W warunkach wysiłku fizycznego, kiedy to ulega znacznemu obniżeniu ukrwienie i właściwości wydzielnicze układu pokarmowego, proces trawienia jest jeszcze bardziej obniżony. Wniosek; posiłek przedtreningowy powinien być oparty przede wszystkim o produkty lekkostrawne, zawierające cukry proste i złożone (ale nie błonnik) z małą ilością białka i tłuszczów.
Można uzupełnić dietę o napoje węglowodanowe (izotoniczne, hipotoniczne) lub herbatę/kawę bez cukru. Rekomendowane są żele energetyczne, żelki energetyczne czy też batony energetyczne (uwaga na batony muesli czy oparte o płatki owsiane, które nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed zawodami lub ciężkim treningiem). Należy unikać soków bezpośrednio przed wysiłkiem, ze względu na amylopektynę i fruktozę, dające różnego rodzaju reakcje ze strony układu pokarmowego.

Optymalny czas spożycia posiłku to bezpieczny przedział ok. 1-2 godzin przed treningiem (ewentualnie 15-30 minut, ale tylko w przypadku osób o niskiej wrażliwości, oraz spożywające pokarmy energetyczne takie jak żele, itp). Taki przedział czasowy umożliwia dobre strawienie pokarmu i ostateczne naładowanie (lub też bezpośrednie uzupełnienie węglowodanów). W przypadku startu w wyczerpujących zawodach (maraton, triatlon etc,) unika się spożywania posiłków 60-90 minut przed zawodami, gdyż w wielu przypadkach może prowadzić to do obniżenia poziomu glukozy we krwi na początku wysiłku, a więc słabszego samopoczucia. Rekomendowane jest przetestowanie takiego rodzaju odżywiania podczas dni treningowych. W rzeczywistości nie wpływa to na wydolność organizmu, ale zwykle wtedy czujemy, że opadamy z sił, a po kilku minutach zaczyna nam się dobrze biegać i dopiero na końcu często czujemy się rewelacyjnie.

Zalety dobrego posiłku przedtreningowego;

1) Więcej energii podczas ćwiczeń - uzupełnianie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach przed treningiem może pomóc zwiększyć ilość energii podczas treningu. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, intensywny trening może okazać się bardzo trudny do opanowania, ponieważ zapasy glikogenu są niskie. Poziomy energetyczne mają także wpływ na sen, kiedy masz najwięcej energii w ciągu dnia, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu.


2) Należy chronić swoje ciężko wypracowane mięśnie - Podczas ciężkiego treningu, zwłaszcza z dużymi ciężarami, ciało jest w środowisku katabolicznym, które może rozbić tkankę mięśniową, aby użyć ją jako energii. Solidny posiłek przed treningiem może zapobiec rozpadowi mięśni i poprawi ich naprawę jak również pomoże odzyskać energię.


3) Zwiększenie Przyrostu Masy Mięśniowej - Jedzenie białka podczas posiłku treningowego może pomóc powoli uwolnić aminokwasy do krwi, które mogą wspierać syntezę białka. Jeśli pracujesz nad mięśniami i jesz odpowiednią ilość kalorii, wzrost mięśni może ulec poprawie.

Chociaż istnieją korzyści z przedtreningowego posiłku, jeśli starasz się o utratę tkanki tłuszczowej, musisz zmniejszyć ilość kalorii Twojego przedtreningowego posiłku.

Co i kiedy jeść ?

Aby skonstruować najlepszy przedtreningowy posiłek, musimy zrozumieć, tempo trawienia różnych produktów spożywczych w celu ustalenia harmonogramu posiłków.
Ogólnie; trawienie tłuszczu spożywczego zajmuje około 6-8 godzin, białka 3-4 godziny, a węglowodanów 2-3 godzin (w zależności od źródła). W tym kontekście, trawienie jest to czas potrzebny żywności, aby przejść z żołądka do jelita małego,  potem trafia w kierunku jelita grubego na dalsze trawienie i absorpcje wody. Całkowite wyeliminowanie pozostałości z żywności może trwać od 24 godzin do kilku dni.

Zawartość posiłku przedtreningowego:

Tłuszcz - Ponieważ tłuszcz trawi się najdłużej w przedtreningowym posiłku powinno być stosunkowo mało tłuszczu, więc unikajmy tłustych mięs i olejów.
Białko - umiarkowana ilość chudego mięsa lub produktów mlecznych, które mają niską zawartość tłuszczu. Główną korzyścią z mięsa lub produktów mleczarskich jest fakt, że zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które mogą pomóc zwiększyć szybkość syntezy białka i zmniejszyć rozpad białek podczas i po treningu.
Węglowodany - najlepsze o niskim indeksie glikemicznym (powoli uwalniane do krwi), powinny pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, abyś bez trudu pokonał trudny trening. Mają też działanie anaboliczne.

Wyzwaniem jest wiedza, jak dużo żywności można jeść przed treningiem, a jest ona oparta na własnym doświadczeniu i specyfice organizmu. Niektórzy z nas mogą zjeść pełny posiłek na godzinę przed treningiem, podczas gdy inni, którzy mają wrażliwe żołądki muszą czekać 3-4 godziny. Ogólnie, około 500-600 kalorii na jeden posiłek dla 70kg sportowca na 2-3 godziny przedtreningowego powinno wystarczyć .
Jeśli motorem dla ogólnej wydajności jest intensywna impreza sportowa, warto spożyć więcej węglowodanów. Do budowy mięśni należy zwiększyć w posiłku przedtreningowym ilość białka (pomocny shake białkowy).


Pomysły na Posiłki Przedtreningowe;
*Owsianka z białkiem zbożowym (świetne, jeśli masz wrażliwy żołądek)
*2 jajka, 2 białka jaj, papryka, cebula, ser o niskiej zawartości tłuszczu, Grapefruit
*Wrap z indykiem i warzywami (dodać węglowodany w razie potrzeby)
*150g Grillowanego kurczaka i szparagi

... I nie zapomnij, aby pić dużo wody! A dobre 2 litry może pomóc w optymalizacji wydajności.

Jeśli z jakiegoś powodu minęło więcej niż 3 godziny od ostatniego posiłku, można rozważyć dodanie przedtreningowej przekąski, takiej jak owoce (jabłka, truskawki, jagody itp.), jakiś jogurt, lub shake białkowy. Dodatkowo, dla tych, którzy wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na przedtreningowego posiłku lub przekąski, prosty napój sportowy (jak G2) z 5 gramami BCAA może poprawić poziom energii i ochronić przed katabolizmem (rozpadem mięśni).


źródło: FitNow

źródło: www.p90x.com.pl/(…)125-posilek-przed-treningiem-pal…

Nie możesz dodać komentarza.