Wpisy użytkownika girlwithyoga z dnia 13 czerwca 2013

Liczba wpisów: 3

girlwithyoga
 
Próbujesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego zdrowo się odżywiasz i pilnujesz regularnych treningów. Niestety, jedyny wolny czas, kiedy możesz ćwiczyć to właśnie wieczory. Po głowie krąży ci jednak od lat utrwalone przekonanie, że wieczorne jedzenie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. A więc jeść czy nie jeść po treningu? Oto jest pytanie.

Odpowiedź jest prosta: oczywiście jeść! Ćwiczenia fizyczne przynoszą tym większe korzyści, im ściślej łączą się z właściwym odżywianiem. Nawet, jeśli się odchudzasz i próbujesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz jeść przed i po treningu. Aby twój organizm zregenerował się w pełni po zakończonych ćwiczeniach, musisz dostarczyć odpowiednich składników odżywczych. Kluczowym słowem jest tu jednak wyraz „odpowiedni”. Wieczorny posiłek typu fast food, na pewno nie pomoże w regeneracji, a nawet, mimo intensywnych ćwiczeń, może sprzyjać odłożeniu się tkanki tłuszczowej. Co zatem powinieneś zjeść, gdy ćwiczysz wieczorem?

Pełnowartościowe białko
Podstawą wieczornego potreningowego posiłku powinno być białko. Spokojnie możesz zjeść chude mięso lub grillowaną czy gotowaną rybę, ewentualnie jajka. Mięso kurczaka, indyka czy ryby będzie najlepszym źródłem białka po treningu. Dostarczone w ten sposób aminokwasy zostaną wykorzystane do odbudowania uszkodzonych podczas ćwiczeń włókien mięśniowych.



Węglowodany
Dietetycy od lat przestrzegają przed jedzeniem chleba, makaronu czy ryżu na noc. Jeśli jednak ćwiczysz wieczorem, powinieneś przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów, niezależnie od teorii, jakie wokół wieczornego jedzenia węglowodanów krążą. Nie bój się, że odłożą ci się one w postaci tkanki tłuszczowej, której przecież tak bardzo chcesz się pozbyć. Po wysiłku fizycznym organizm jest „wygłodzony”. Dostarczony w tym czasie cukier zawarty w produktach węglowodanowych, zostanie odłożony jedynie w postaci glikogenu w mięśniach. W ten sposób zostaną uzupełnione rezerwy energetyczne, wyczerpane podczas treningu, a ty następnego dnia będziesz znów pełen siły i energii. Dlatego bez wyrzutów sumienia możesz zjeść porcję makaronu, ryżu czy kaszy oraz porcję warzyw najlepiej przygotowanych na parze.

Tłuszcz
O tłuszczu w posiłku potreningowym krąży wiele teorii. Z reguły zaleca się, by go jednak unikać. Ma on bowiem mieć negatywny wpływ na wchłanianie białka, tak koniecznego do regeneracji mięśni. Niezależnie od teorii, pamiętaj, że jeśli dodasz tłuszcz do wieczornego posiłku, to będzie on zawierał więcej kalorii i dłużej będzie zalegał w żołądku. Dlatego lepiej go ograniczyć.

Jeśli zależy ci na trwałym pozbyciu się tkanki tłuszczowej, nie powinieneś rezygnować z posiłku potreningowego, który nie tylko zabezpiecza mięśnie przed rozpadem, wspomaga regenerację, ale również dba o twoje samopoczucie, poziom energii i chroni organizm przed przetrenowaniem.

Nie musisz się więc obawiać posiłku, zjedzonego po wieczornych ćwiczeniach. Pod warunkiem, że będzie się on składał z pełnowartościowego białka oraz porcji zdrowych węglowodanów, a nie z pizzy czy hamburgera. Taki wieczorny posiłek musi być lekkostrawny, by nie obciążył żołądka i nie przyprawił cię o kłopoty ze snem, który  w regeneracji organizmu jest również niezwykle ważny. Dopóki nie zaczniesz sobie wieczorami folgować fast-foodami i słodyczami, możesz czuć się pewnie i bezpiecznie. I jedynie obserwować, jak tracisz centymetry w obwodach.

Anita Demianowicz, specjalista ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, instruktor kulturystyki

źródło: fitness.wp.pl/(…)artposilek-na-ktory-mozesz-sobie-p…
 

girlwithyoga
 
Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa. Tak samo jest z ciałem i bieganiem. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości energii nie będziesz miała siły biegać, co na pewno odbije się na Twoim treningu. Dlatego zawsze, kiedy planujesz bieganie zaplanuj też posiłek przed bieganiem. Ważne, żebyś wiedziała, co może Ci pomóc i co może Ci zaszkodzić. Oczywiście jedzenie jest sprawą jak najbardziej indywidualną, więc potraktuj poniższe porady, jako wskazówkę. Każdy inaczej toleruje niektóre pokarmy i to, co dla jednego biegacza sprawdzi się świetnie, dla innego może być kompletnie nietrafionym pomysłem. Dlatego poeksperymentuj. Zobacz, co jest najlepsze dla Ciebie, po jakich produktach masz mnóstwo energii a po których czujesz, że coś zalega Ci w żołądku.


Ogólnie dla większości biegaczek sprawdza się kilka podstawowych zasad:

Zjedz lekki posiłek na 3 do 2 godzin przed planowanym treningiem lub mniejszą przekąskę około godziny przed bieganiem. Dzięki temu Twój organizm będzie miał dość czasu na strawienie posiłku przed bieganiem a jednocześnie nie będzie jeszcze na tyle głodny, żeby nie mieć siły na bieganie.

Podczas przygotowywania posiłku kieruj się zasadą 3:1 określającą stosunek węglowodanów do białka. Węglowodany dostarczają glukozy niezbędnej do podjęcia wysiłku natomiast odrobina białka pozwoli na dłużej utrzymać sytość.

Popijaj wodę przez cały dzień. Jeśli planujesz biegać po południu nie zostawiaj picia na ostatnią chwilę przed treningiem, bo może się to dla Ciebie skończyć „chlupaniem” w żołądku i bolesną kolką. O odpowiednie nawodnienie organizmu dbaj już od samego rana popijając niewielkimi łykami wodę lub/i herbatki owocowe. Jeśli pijesz kawę pamiętaj, że jesteś bardziej narażona na odwodnienie. Umów się zatem ze sobą, że po każdej filiżance kawy pijesz dodatkową szklankę wody.

W dni treningowe zrezygnuj z ciężkich potraw, które długo zalegają w żołądku. Może się bowiem okazać, że podczas popołudniowego treningu będziesz czuła posiłek zjedzony nie dwie, ale pięć czy sześć godzin wcześniej. Nic przyjemnego.


Przykłady posiłków na 3 godziny przed bieganiem:

   Makaron z sosem pomidorowym
   Ryż z warzywami o niewielkiej ilości błonnika (cukinia, pomidory, oliwki)
   Kanapki z żółtym serem lub szynką i pomidorem
   Twarożek z warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewka) i kromką chleba
   Owoce o niskiej zawartości błonnika (np. grejpfruty, winogrona, maliny, truskawki)


Przykłady przekąsek na godzinę, półtorej przed bieganiem:

   Banan
   Biała bułka z miodem lub dżemem
   Drożdżówka z owocami
   Kromka białego chleba z masłem orzechowym lub nutellą
   Kisiel owocowy
   Garść rodzynek
   Mały jogurt z musli
   Ciasteczka zbożowe
   Trochę makaronu z lekkim sosem (mini porcja wielkości kanapki)
   Trochę białego ryżu z truskawkami (mini porcja wielkości kanapki)


Tego NIE jedz przed treningiem:

   Produkty bogate w błonnik (ciężki razowy chleb; ciemny ryż, rośliny strączkowe, warzywa bogate w błonnik). Są bardzo zdrowe, ale błonnik długo się trawi, zatem zjedzony przed bieganiem może zalegać Ci w żołądku. Takie posiłki najlepiej zaplanuj na po bieganiu.
   Produkty tłuste (wszelki fast food, smażone mięso, tłuste słodycze np. pączki, czekolada). Również długo się trawią i zalegają w żołądku.
   Produkty mleczne, jeśli Twój organizm źle je toleruje. Są biegacze, którzy nie mogą jeść nabiału (np. jogurtu) przed treningiem. Jeśli do nich należysz na pewno szybko to odkryjesz.
   Produkty z kofeiną (kawa, coca cola, napoje energetyczne). Niektórzy biegacze są przyzwyczajeni do kawy i bez niej wprost nie mogą żyć. Niewielka dawka kofeiny pobudza organizm i sprzyja podjęciu wysiłku. Nie przesadzaj jednak. Pamiętaj, że napoje kofeinowe odwadniają. Ponadto u niektórych biegaczy mogą powodować biegunkę. O napojach energetycznych zapomnij raz na zawsze spychając je do kategorii „trucizna”.


JEŚLI BIEGASZ WCZEŚNIE RANO...
Jeśli należysz do rannych ptaszków i Twój trening odbywa się przed świtem to logiczne, że nie będziesz wstawać 2 godziny wcześniej żeby zjeść śniadanie! Wstań jednak przynajmniej pół godziny przed bieganiem żeby Twoje ciało miało szansę się obudzić (zacznij rozgrzewkę już w łazience przy porannej toalecie – delikatnie rozruszaj ciało).
Po nocy jesteś odwodniona (przecież nie piłaś nic przez dobrych kilka godzin!)
Wypij przynajmniej pół szklanki płynu zaraz po przebudzeniu. Najlepiej sprawdzi się np. letnia woda z miodem i cytryną. Jest zdrowa dla Twojego serca, miód dostarcza minerałów i, co ważne przed porannym bieganiem, chociaż trochę kalorii, dzięki czemu będziesz miała siłę biegać. Jeśli koniecznie musisz wypić kawę wypij taką z mlekiem i cukrem, a jeśli nie lubisz słodzonej zjedz ciasteczko.
Po kilku godzinach snu Twój organizm nie ma „paliwa”, dlatego nie zdziw się, jeśli nie będziesz miała siły biec, mimo, że nie pogorszyła się Twoja kondycja! Niektórzy biegacze nie jedzą śniadania, przyzwyczaili się i tak jest dla nich dobrze. To generalnie sprawa indywidualna. Jednak zdecydowanie najlepiej jest dostarczyć organizmowi przed treningiem choćby niewielką ilość węglowodanów. Oprócz wody z miodem możesz zjeść np. kawałek banana (sprawdza się na trasach maratonów, więc dlaczego miałby się nie sprawdzić podczas treningu?) lub małe ciasteczko z dżemem. Tuż przed bieganiem nie jedz więcej, bo Twój organizm nie zdąży tego strawić i może Ci się przytrafić bolesna kolka. Jeśli wybierasz się o świcie na dłuższy bieg weź ze sobą butelkę z napojem izotonicznym. Będziesz mogła w trakcie biegu dostarczyć sobie płynów i węglowodanów a to najlepsza kombinacja na długi trening.



Autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis

źródło: www.kobietkibiegaja.pl/(…)co-je-c-przed-treningiem…
 

girlwithyoga
 
Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.





Niskiej kaloryczności posiłków przedtreningowych nie powinniśmy w ogóle rozważać. Jeżeli decydujemy się na posiłek przed wysiłkiem, powinniśmy skupić się na dostarczeniu organizmowi właściwej dawki węglowodanów i nie zastanawiać zbyt mocno nad jego kalorycznością (no chyba, że posiłek dostarcza więcej niż 800-1000 kcal naraz). Odpowiednia ilość węglowodanów (zwykle 1,5-2,5 g/kg m.c.) dostarczonych na ostatnim większym posiłku, zabezpiecza nas zupełnie na okres wysiłku, pozwalając skutecznie wykonać trening - a taki mamy cel!!! Unikanie podczas tego posiłku dodatku znacznych ilości tłuszczów czy białka, zachowa równowagę między kalorycznością i zawartością węglowodanów oraz zapewni skuteczne przeprowadzenie treningu.Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie mamy wpływu na to do której grupy należymy, uwzględnić należy genetykę jak również nawyki żywieniowe. Oczywiście lepiej jest należeć do pierwszej grupy, gdyż oznacza to, iż wrażliwość naszego układu pokarmowego podczas wykonywania wysiłku na spożywane wcześniej posiłki jest niższa. Niższe jest więc również ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.


W przypadku drugiej grupy, organizm (a w szczególności układ pokarmowy) można do pewnego stopnia „wytrenować” przyzwyczajając do spożywania konkretnych grup produktów spożywczych w coraz krótszym czasie przed wykonywaniem wysiłku fizycznego. Zasada dotyczy tylko pewnych grup produktów, gdyż w przypadku większości (zawierających w szczególności duże ilości błonnika, ciężkostrawnego białka czy tłuszczów) będą one nadal ciężkostrawne, a proces trawienia będzie wydłużony. W czasie gdy nie wykonujemy wysiłku fizycznego, proces trawienia ww. składników może trwać nawet do 48 godzin. W warunkach wysiłku fizycznego, kiedy to ulega znacznemu obniżeniu ukrwienie i właściwości wydzielnicze układu pokarmowego, proces trawienia jest jeszcze bardziej obniżony. Wniosek; posiłek przedtreningowy powinien być oparty przede wszystkim o produkty lekkostrawne, zawierające cukry proste i złożone (ale nie błonnik) z małą ilością białka i tłuszczów.
Można uzupełnić dietę o napoje węglowodanowe (izotoniczne, hipotoniczne) lub herbatę/kawę bez cukru. Rekomendowane są żele energetyczne, żelki energetyczne czy też batony energetyczne (uwaga na batony muesli czy oparte o płatki owsiane, które nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed zawodami lub ciężkim treningiem). Należy unikać soków bezpośrednio przed wysiłkiem, ze względu na amylopektynę i fruktozę, dające różnego rodzaju reakcje ze strony układu pokarmowego.

Optymalny czas spożycia posiłku to bezpieczny przedział ok. 1-2 godzin przed treningiem (ewentualnie 15-30 minut, ale tylko w przypadku osób o niskiej wrażliwości, oraz spożywające pokarmy energetyczne takie jak żele, itp). Taki przedział czasowy umożliwia dobre strawienie pokarmu i ostateczne naładowanie (lub też bezpośrednie uzupełnienie węglowodanów). W przypadku startu w wyczerpujących zawodach (maraton, triatlon etc,) unika się spożywania posiłków 60-90 minut przed zawodami, gdyż w wielu przypadkach może prowadzić to do obniżenia poziomu glukozy we krwi na początku wysiłku, a więc słabszego samopoczucia. Rekomendowane jest przetestowanie takiego rodzaju odżywiania podczas dni treningowych. W rzeczywistości nie wpływa to na wydolność organizmu, ale zwykle wtedy czujemy, że opadamy z sił, a po kilku minutach zaczyna nam się dobrze biegać i dopiero na końcu często czujemy się rewelacyjnie.

Zalety dobrego posiłku przedtreningowego;

1) Więcej energii podczas ćwiczeń - uzupełnianie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach przed treningiem może pomóc zwiększyć ilość energii podczas treningu. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, intensywny trening może okazać się bardzo trudny do opanowania, ponieważ zapasy glikogenu są niskie. Poziomy energetyczne mają także wpływ na sen, kiedy masz najwięcej energii w ciągu dnia, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu.


2) Należy chronić swoje ciężko wypracowane mięśnie - Podczas ciężkiego treningu, zwłaszcza z dużymi ciężarami, ciało jest w środowisku katabolicznym, które może rozbić tkankę mięśniową, aby użyć ją jako energii. Solidny posiłek przed treningiem może zapobiec rozpadowi mięśni i poprawi ich naprawę jak również pomoże odzyskać energię.


3) Zwiększenie Przyrostu Masy Mięśniowej - Jedzenie białka podczas posiłku treningowego może pomóc powoli uwolnić aminokwasy do krwi, które mogą wspierać syntezę białka. Jeśli pracujesz nad mięśniami i jesz odpowiednią ilość kalorii, wzrost mięśni może ulec poprawie.

Chociaż istnieją korzyści z przedtreningowego posiłku, jeśli starasz się o utratę tkanki tłuszczowej, musisz zmniejszyć ilość kalorii Twojego przedtreningowego posiłku.

Co i kiedy jeść ?

Aby skonstruować najlepszy przedtreningowy posiłek, musimy zrozumieć, tempo trawienia różnych produktów spożywczych w celu ustalenia harmonogramu posiłków.
Ogólnie; trawienie tłuszczu spożywczego zajmuje około 6-8 godzin, białka 3-4 godziny, a węglowodanów 2-3 godzin (w zależności od źródła). W tym kontekście, trawienie jest to czas potrzebny żywności, aby przejść z żołądka do jelita małego,  potem trafia w kierunku jelita grubego na dalsze trawienie i absorpcje wody. Całkowite wyeliminowanie pozostałości z żywności może trwać od 24 godzin do kilku dni.

Zawartość posiłku przedtreningowego:

Tłuszcz - Ponieważ tłuszcz trawi się najdłużej w przedtreningowym posiłku powinno być stosunkowo mało tłuszczu, więc unikajmy tłustych mięs i olejów.
Białko - umiarkowana ilość chudego mięsa lub produktów mlecznych, które mają niską zawartość tłuszczu. Główną korzyścią z mięsa lub produktów mleczarskich jest fakt, że zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które mogą pomóc zwiększyć szybkość syntezy białka i zmniejszyć rozpad białek podczas i po treningu.
Węglowodany - najlepsze o niskim indeksie glikemicznym (powoli uwalniane do krwi), powinny pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, abyś bez trudu pokonał trudny trening. Mają też działanie anaboliczne.

Wyzwaniem jest wiedza, jak dużo żywności można jeść przed treningiem, a jest ona oparta na własnym doświadczeniu i specyfice organizmu. Niektórzy z nas mogą zjeść pełny posiłek na godzinę przed treningiem, podczas gdy inni, którzy mają wrażliwe żołądki muszą czekać 3-4 godziny. Ogólnie, około 500-600 kalorii na jeden posiłek dla 70kg sportowca na 2-3 godziny przedtreningowego powinno wystarczyć .
Jeśli motorem dla ogólnej wydajności jest intensywna impreza sportowa, warto spożyć więcej węglowodanów. Do budowy mięśni należy zwiększyć w posiłku przedtreningowym ilość białka (pomocny shake białkowy).


Pomysły na Posiłki Przedtreningowe;
*Owsianka z białkiem zbożowym (świetne, jeśli masz wrażliwy żołądek)
*2 jajka, 2 białka jaj, papryka, cebula, ser o niskiej zawartości tłuszczu, Grapefruit
*Wrap z indykiem i warzywami (dodać węglowodany w razie potrzeby)
*150g Grillowanego kurczaka i szparagi

... I nie zapomnij, aby pić dużo wody! A dobre 2 litry może pomóc w optymalizacji wydajności.

Jeśli z jakiegoś powodu minęło więcej niż 3 godziny od ostatniego posiłku, można rozważyć dodanie przedtreningowej przekąski, takiej jak owoce (jabłka, truskawki, jagody itp.), jakiś jogurt, lub shake białkowy. Dodatkowo, dla tych, którzy wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na przedtreningowego posiłku lub przekąski, prosty napój sportowy (jak G2) z 5 gramami BCAA może poprawić poziom energii i ochronić przed katabolizmem (rozpadem mięśni).


źródło: FitNow

źródło: www.p90x.com.pl/(…)125-posilek-przed-treningiem-pal…