• Wpisów:47
  • Średnio co: 34 dni
  • Ostatni wpis:4 lata temu, 08:52
  • Licznik odwiedzin:2 817 / 1679 dni
Jesteś niezalogowany. Niektóre wpisy dostępne są tylko dla znajomych.
 
140 PRZYSIADÓW
 

 
120 PRZYSIADÓW
 

 
Niedziela:

TURBO z Ewą Chodakowską,

Dzisiaj:

100 PRZYSIADÓW.

Ostatnimi czasy leń straszny...
Staram się zwalczyć, ale często niestety wygrywa
 

 
Niedziela:

100 PRZYSIADÓW + 40 MIN Z MEL B (ramiona, pośladki, abs, brzuch).

Sobota:

Nieplanowany dzień "odpoczynku" i niestety obżarstwa (pół słoika nutelli... Zastanawiam się jakim cudem przeszło mi to przez gardło i nie wróciło tą samą drogą...)

Piątek:

80 PRZYSIADÓW



 

 
Dziś:

SKALPEL + 75 PRZYSIADÓW







Wczoraj:

Ćwiczenia z Gabrielą Małyszko:
talia,
nogi,
pośladki,
brzuch,
dolne partie mięśni brzucha.

+ 70 przysiadów.

Jestem z siebie dumna! Na przysiady i dolne partie mięśni brzucha zmusiłam się po pracy, a wracam ostatnio wykończona na maxa...



  • awatar girlwithyoga: @ferroska: Zapraszam do mnie na kawkę jakiegoś popołudnia, bo mam zmiany na rano w tym tygodniu. Buźka :*
  • awatar ferroska: Brawo!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • awatar ferroska: Siedzimy u Stasia i piejmy alko i jemy kiełbaski!:) Zrobiłam dzisiaj turbo spalanie, ale bilans zerowy bo jak widzisz nadrobiłam alko :)
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (5) ›
 

 
Wczoraj: 45 min z Mel B + 60 przysiadów.
Dzisiaj: Ewa Chodakowska i trening z gwiazdami + odpoczynek od przysiadów.

JEST MOC!

  • awatar ferroska: Zazdroszczę Ci! Żałuj, ze nie widziałaś wczoraj moich ćwiczeń z Kubulem :D...
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (1) ›
 

 
Ćwiczenia z Gabrielą Małyszko:
talia,
nogi,
pośladki,
brzuch,
dolne partie mięśni brzucha.

55 przysiadów.

WALCZĘ!
 

 
KILLER i 50 przysiadów.

Zdjęcie znajomego ze starych czasów zmotywowało mnie na maksa, wygląda teraz jak młody bóg. A ja spasiona, 10 kg nadbagażu, czuję się fatalnie. Kiedyś patrzył na mnie z pożądaniem, a dziś miałabym szczęście jeśli w ogóle zauważyłby mnie na ulicy...

Jestem ZŁA!

http://www.ilovefit.pl/przysiady/





  • awatar ferroska: Skarbie, przecież wiesz, że TY i tak super wyglądasz!! Z pewnością on nie widział tego co TY myślisz o sobie.
  • awatar ferroska: Szacun! Zazdroszczę !
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Męczę troszkę talię ostatnio!
Wczoraj poćwiczyłam z Gabrielą Małyszko i Mel B, a dzisiaj znowu Gabriela, ale tym razem z Ewą Chodakowską.
Dietowo wczoraj ok, dzisiaj też dam radę!

A za kilka chwil wyrywam na słoneczko, trochę brązu złapać, lekką czerwienią też bym nie pogardziła w sumie






  • awatar ferroska: To jedziemy z tym koksem! !!! Obym tylko miała tę chwilę..
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (1) ›
 

 
Totalnie zawalam ostatnio, nie mam głowy do niczego...
Za bardzo skupiam się na rzeczach, na które nie mam wpływu, a przez to tracę kontrolę nad tymi, na które wpływ mam.

Może tym razem uda się wytrwać.
Wczoraj spróbowałam czegoś nowego i ćwiczyłam z Gabrielą Małyszko, trochę nowych ćwiczeń na talię, więc dziś czuję ją dość intensywnie, dodatkowo dodam, że ostatni tydzień nie ćwiczyłam wcale, więc tym bardziej spodziewałam się zakwasów.
Dietowo wczoraj też ok.

Kolejne wyzwanie w dniu dzisiejszym. Mam życzenie podołać!
Tymczasem zbieram się do pracy, rzadkością u mnie jest sobota, ale niestety się zdarza. Może to i dobrze, bo będę z dala od lodówki







 

 

2

Wczoraj:
Zgubiłam rachubę...
Tyle dni nic nie robiłam, że czuję potrzebę zacząć od początku.

Więc zaczynam od dziś:
Mel B - rozgrzewka 5 min,
Mel B - ramiona 10 min,
Mel B - nogi 10 min,
Mel B - pośladki 10 min,
Mel B - abs 10 min,
Mel B - brzuch 10 min.

Dietowo dziś żadnie... Zaczynam jutro!

Dzisiaj:
Wieczór ze skalpelem i Ewą Chodakowską.

Dietowo ok!

 

 
Zgubiłam rachubę...
Tyle dni nic nie robiłam, że czuję potrzebę zacząć od początku.

Więc zaczynam od dziś:
Mel B - rozgrzewka 5 min,
Mel B - ramiona 10 min,
Mel B - nogi 10 min,
Mel B - pośladki 10 min,
Mel B - abs 10 min,
Mel B - brzuch 10 min.

Dietowo dziś żadnie... Zaczynam jutro!




 

 
W ostatnim tygodniu niestety odpuściłam sobie "troszkę"... Weekend poza domem i zmęczenie po pracy w tygodniu spowodowały, ze tylko dwa razy ćwiczyłam od ostatniego wpisu...
Dlatego ten weekend zostaje na miejscu i skupiam się na sobie, trzeba doprowadzić się do ładu






 

 
Plan na dzisiaj zrealizowany:
Mel B cardio 15 min
Mel B nogi 10 mim
Mel B pośladki 10 min
Mel B brzuch 10 min
Mel B rozciąganie 5 min

Zmierzyłam się i od momentu kiedy zaczęłam ćwiczyć (13.05.2013):
talia - 4,5 cm mniej,
brzuch - 6 cm mniej,
biodra - 3,5 cm mniej,
uda - 1,5 cm mniej.
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (3) ›
 

 
Widzę, że mój ostatni wpis "wcięło"...

Zaczęłam ćwiczyć z Mel B, bo po jej treningu czuję swoje mięśnie, fakt jestem mniej zmęczona czy zdyszana, ale bardziej i na dłuższą metę odczuwam te ćwiczenia. Nie wiem co jest lepsze dla mojego ciała, ale zdecydowanie wybieram lepsze dla samopoczucia.

Jest mi ciężko kontrolować swój apetyt w ostatnich dniach, jakiś okres stresów mam i zajadam... Czekam aż przejdzie!

Ach! Na allegro zamówiłam hantelki 1 kilogramowe



 

 
DESKA to ćwiczenie, które doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa.

WYKONANIE
Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj ją jak najdłużej.



www.facebook.com/AkademiaSportuIZdrowia
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Przysiady - sposób na piękne pośladki i uda.

Ćwiczenie to jest często błędnie wykonywane. Zła technika nie tylko nie przyniesie pożądanych efektów, ale grozi bólami kolan i innymi poważnymi kontuzjami.

WYKONANIE:
1. Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
2. Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
3. Głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia (wzrok skierowany parę metrów przed siebie - nie zadzieramy głowy, ani nie opuszczamy jej w dół).
4. Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni.
5. Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana nie wychodziły przed palce u stóp.
6. Dla równowagi, żeby nie przewrócić się w tył, jeśli mocno wypniemy pośladki, można prostować ramiona w przód.
7. Przysiady należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu.



www.facebook.com/AkademiaSportuIZdrowia
 

 
Wykroki są świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie dolnych partii ciała. Można je wykonywać w wielu płaszczyznach - do przodu, do tyłu, w bok, z obciążeniem, z wykopem itp.

Prawidłowe wykonanie wykroków do przodu:
1. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem, umieść sztangę na karku, bądź sztangielki/butelki z wodą w dłoniach.
2. Patrz prosto przed siebie lub nieco w górę.
3. Klatkę piersiową wypchnij mocno do przodu, ściągnij ramiona do tyłu i trzymaj wyprostowane plecy podczas całego ruchu.
4. Zrób duży krok do przodu. Umieść przednią nogę stabilnie na podłodze, mając palce stopy skierowane prosto przed siebie lub nieco do środka.
5. Udo przedniej nogi powinno by ustawione równolegle do podłogi, a kolano znajdować się nad śródstopiem.
6. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi.
7. Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej. Jeśli używasz sztangielek, nie kołysz nimi.
8. Upewnij się, że powróciłeś do pełnej pozycji początkowej, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie.



www.facebook.com/AkademiaSportuIZdrowia
 

 
6 dni z ćwiczeniami za mną, jestem z siebie dumna, bo upały nie pomagają, godzina 7.00, a termometr w cieniu wskazuje 28 stopni celsjusza... Zmęczenie podwójne!
Dzisiaj robię sobie dzień odpoczynku.

4 dni ścisłej diety i waga poszła w dół, cieszę się, bo już dawno tak nie było. Zdaję sobie sprawę, że to głównie woda, ale wszystko z czasem, tak czy inaczej progres jest. Nie głoduję, czuję się dobrze i to jest dla mnie najważniejsze.

3 najbliższe dni spędzę u rodziny na "wsi", żal nie wykorzystać takiego słońca, ale z drugiej strony obawiam się, że nie będę w stanie zostać na diecie jaką w tej chwili prowadzę, w gościach po prostu jest to niemożliwe...

Kawałek dnia wczorajszego i podejrzewam, że dzisiejszego również :




  • awatar ferroska: A po ćwiczeniach z Mel B czuję moc! Musiałam trochę zmienić bo wiesz jak ze mną jest ;p
  • awatar ferroska: @girlwithyoga: ja wiem, że będzie :D A poza tym zobaczymy czy nie zjesz :D
  • awatar girlwithyoga: nie bedzie ciacha! ja przynajmniej nie jem :P grill moze byc :)
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
W czwartek wróciłam tak słaba do domu, że nie dałam rady ćwiczyć, a skoro cały piątek spędziłam poza domem, to też ćwiczenia "poszły w odstawkę"
Ale nadrabiam!
Wczoraj i dzisiaj skalpel

Albo mam spadek formy, albo pogoda nie sprzyja, bo każdy wysiłek fizyczny przychodzi mi z dużo większym trudem I nie czuję się przetrenowana czy coś w ten deseń, ale dobrze też się nie czuję...

  • awatar girlwithyoga: @get69lucky: chciałabym żeby to było słonko, ale czuję, że przyczyna leży gdzie indziej...
  • awatar get69lucky: słonko rozleniwia, mam dokładnie to samo ;)
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.





Niskiej kaloryczności posiłków przedtreningowych nie powinniśmy w ogóle rozważać. Jeżeli decydujemy się na posiłek przed wysiłkiem, powinniśmy skupić się na dostarczeniu organizmowi właściwej dawki węglowodanów i nie zastanawiać zbyt mocno nad jego kalorycznością (no chyba, że posiłek dostarcza więcej niż 800-1000 kcal naraz). Odpowiednia ilość węglowodanów (zwykle 1,5-2,5 g/kg m.c.) dostarczonych na ostatnim większym posiłku, zabezpiecza nas zupełnie na okres wysiłku, pozwalając skutecznie wykonać trening - a taki mamy cel!!! Unikanie podczas tego posiłku dodatku znacznych ilości tłuszczów czy białka, zachowa równowagę między kalorycznością i zawartością węglowodanów oraz zapewni skuteczne przeprowadzenie treningu.Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem, gdyż zdarza się, że nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie mamy wpływu na to do której grupy należymy, uwzględnić należy genetykę jak również nawyki żywieniowe. Oczywiście lepiej jest należeć do pierwszej grupy, gdyż oznacza to, iż wrażliwość naszego układu pokarmowego podczas wykonywania wysiłku na spożywane wcześniej posiłki jest niższa. Niższe jest więc również ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.


W przypadku drugiej grupy, organizm (a w szczególności układ pokarmowy) można do pewnego stopnia „wytrenować” przyzwyczajając do spożywania konkretnych grup produktów spożywczych w coraz krótszym czasie przed wykonywaniem wysiłku fizycznego. Zasada dotyczy tylko pewnych grup produktów, gdyż w przypadku większości (zawierających w szczególności duże ilości błonnika, ciężkostrawnego białka czy tłuszczów) będą one nadal ciężkostrawne, a proces trawienia będzie wydłużony. W czasie gdy nie wykonujemy wysiłku fizycznego, proces trawienia ww. składników może trwać nawet do 48 godzin. W warunkach wysiłku fizycznego, kiedy to ulega znacznemu obniżeniu ukrwienie i właściwości wydzielnicze układu pokarmowego, proces trawienia jest jeszcze bardziej obniżony. Wniosek; posiłek przedtreningowy powinien być oparty przede wszystkim o produkty lekkostrawne, zawierające cukry proste i złożone (ale nie błonnik) z małą ilością białka i tłuszczów.
Można uzupełnić dietę o napoje węglowodanowe (izotoniczne, hipotoniczne) lub herbatę/kawę bez cukru. Rekomendowane są żele energetyczne, żelki energetyczne czy też batony energetyczne (uwaga na batony muesli czy oparte o płatki owsiane, które nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed zawodami lub ciężkim treningiem). Należy unikać soków bezpośrednio przed wysiłkiem, ze względu na amylopektynę i fruktozę, dające różnego rodzaju reakcje ze strony układu pokarmowego.

Optymalny czas spożycia posiłku to bezpieczny przedział ok. 1-2 godzin przed treningiem (ewentualnie 15-30 minut, ale tylko w przypadku osób o niskiej wrażliwości, oraz spożywające pokarmy energetyczne takie jak żele, itp). Taki przedział czasowy umożliwia dobre strawienie pokarmu i ostateczne naładowanie (lub też bezpośrednie uzupełnienie węglowodanów). W przypadku startu w wyczerpujących zawodach (maraton, triatlon etc,) unika się spożywania posiłków 60-90 minut przed zawodami, gdyż w wielu przypadkach może prowadzić to do obniżenia poziomu glukozy we krwi na początku wysiłku, a więc słabszego samopoczucia. Rekomendowane jest przetestowanie takiego rodzaju odżywiania podczas dni treningowych. W rzeczywistości nie wpływa to na wydolność organizmu, ale zwykle wtedy czujemy, że opadamy z sił, a po kilku minutach zaczyna nam się dobrze biegać i dopiero na końcu często czujemy się rewelacyjnie.

Zalety dobrego posiłku przedtreningowego;

1) Więcej energii podczas ćwiczeń - uzupełnianie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach przed treningiem może pomóc zwiększyć ilość energii podczas treningu. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, intensywny trening może okazać się bardzo trudny do opanowania, ponieważ zapasy glikogenu są niskie. Poziomy energetyczne mają także wpływ na sen, kiedy masz najwięcej energii w ciągu dnia, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu.


2) Należy chronić swoje ciężko wypracowane mięśnie - Podczas ciężkiego treningu, zwłaszcza z dużymi ciężarami, ciało jest w środowisku katabolicznym, które może rozbić tkankę mięśniową, aby użyć ją jako energii. Solidny posiłek przed treningiem może zapobiec rozpadowi mięśni i poprawi ich naprawę jak również pomoże odzyskać energię.


3) Zwiększenie Przyrostu Masy Mięśniowej - Jedzenie białka podczas posiłku treningowego może pomóc powoli uwolnić aminokwasy do krwi, które mogą wspierać syntezę białka. Jeśli pracujesz nad mięśniami i jesz odpowiednią ilość kalorii, wzrost mięśni może ulec poprawie.

Chociaż istnieją korzyści z przedtreningowego posiłku, jeśli starasz się o utratę tkanki tłuszczowej, musisz zmniejszyć ilość kalorii Twojego przedtreningowego posiłku.

Co i kiedy jeść ?

Aby skonstruować najlepszy przedtreningowy posiłek, musimy zrozumieć, tempo trawienia różnych produktów spożywczych w celu ustalenia harmonogramu posiłków.
Ogólnie; trawienie tłuszczu spożywczego zajmuje około 6-8 godzin, białka 3-4 godziny, a węglowodanów 2-3 godzin (w zależności od źródła). W tym kontekście, trawienie jest to czas potrzebny żywności, aby przejść z żołądka do jelita małego, potem trafia w kierunku jelita grubego na dalsze trawienie i absorpcje wody. Całkowite wyeliminowanie pozostałości z żywności może trwać od 24 godzin do kilku dni.

Zawartość posiłku przedtreningowego:

Tłuszcz - Ponieważ tłuszcz trawi się najdłużej w przedtreningowym posiłku powinno być stosunkowo mało tłuszczu, więc unikajmy tłustych mięs i olejów.
Białko - umiarkowana ilość chudego mięsa lub produktów mlecznych, które mają niską zawartość tłuszczu. Główną korzyścią z mięsa lub produktów mleczarskich jest fakt, że zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które mogą pomóc zwiększyć szybkość syntezy białka i zmniejszyć rozpad białek podczas i po treningu.
Węglowodany - najlepsze o niskim indeksie glikemicznym (powoli uwalniane do krwi), powinny pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, abyś bez trudu pokonał trudny trening. Mają też działanie anaboliczne.

Wyzwaniem jest wiedza, jak dużo żywności można jeść przed treningiem, a jest ona oparta na własnym doświadczeniu i specyfice organizmu. Niektórzy z nas mogą zjeść pełny posiłek na godzinę przed treningiem, podczas gdy inni, którzy mają wrażliwe żołądki muszą czekać 3-4 godziny. Ogólnie, około 500-600 kalorii na jeden posiłek dla 70kg sportowca na 2-3 godziny przedtreningowego powinno wystarczyć .
Jeśli motorem dla ogólnej wydajności jest intensywna impreza sportowa, warto spożyć więcej węglowodanów. Do budowy mięśni należy zwiększyć w posiłku przedtreningowym ilość białka (pomocny shake białkowy).


Pomysły na Posiłki Przedtreningowe;
*Owsianka z białkiem zbożowym (świetne, jeśli masz wrażliwy żołądek)
*2 jajka, 2 białka jaj, papryka, cebula, ser o niskiej zawartości tłuszczu, Grapefruit
*Wrap z indykiem i warzywami (dodać węglowodany w razie potrzeby)
*150g Grillowanego kurczaka i szparagi

... I nie zapomnij, aby pić dużo wody! A dobre 2 litry może pomóc w optymalizacji wydajności.

Jeśli z jakiegoś powodu minęło więcej niż 3 godziny od ostatniego posiłku, można rozważyć dodanie przedtreningowej przekąski, takiej jak owoce (jabłka, truskawki, jagody itp.), jakiś jogurt, lub shake białkowy. Dodatkowo, dla tych, którzy wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na przedtreningowego posiłku lub przekąski, prosty napój sportowy (jak G2) z 5 gramami BCAA może poprawić poziom energii i ochronić przed katabolizmem (rozpadem mięśni).


źródło: FitNow

źródło: http://www.p90x.com.pl/index.php/81-slajdy/125-posilek-przed-treningiem-paliwo-dla-ciala